Toru Golf TVに出演しているほとんどの人が筋トレをしているみたいなのですがゴルフに筋トレは必要なの？
あなたも同じように気になりますよね？
私も実際に、Toru Golf TVを観ているときに宗光徹さんやカメラマンのゆうすけさんが昨日筋トレして筋肉痛が残っていると言うような会話を聞いたことがあってゴルフに筋トレって必要なのかなってずっと思っていました。
なぜなら、プロ選手は当然筋肉があると思いますがアマチュアの自分や趣味としてやっている人にはそこまでの筋肉は必要ないのではないかと思っていたからです。
しかし、色々と調べて自分でも経験した結果、アマチュアゴルファーにこそ筋トレが必要であることの事実を知りました。
この記事では、アマチュアゴルファーでベストスコア80である私が、ゴルフに必要な筋トレの方法やなぜ筋トレが必要なのかを、調査していきます。
この記事を読むと、ゴルフの上達に役立つ筋トレ方法を知ることができます。
是非、最後までご覧ください。
アマチュアゴルファーに筋トレは必要なの？
結論、筋肉があまりないよりは、筋トレをやってゴルフに必要な筋力をつけたほうが良いです。
アマチュアゴルファーにも筋トレは間違いなく効果があります。
特に飛距離アップ、スイング安定、ケガ予防の3つに大きく影響します。
筋トレは本当におすすめ！
筋トレが必要な３つの理由
- 飛距離アップ
- 体幹安定でミート率向上
- ラウンド後半で疲れにくい
飛距離アップ
まず最初に思いつくのが筋トレをすると飛距離アップに繋がります。
どの部位を鍛えれば飛距離アップに繋がるかはあとで紹介しますが、ゴルフで飛距離がでる人はかなり有利です。
なぜなら、二打目で180ヤード残るのと100ヤード残るとではかなりスコアに直結してきます。
単純に二打目がアプローチ感覚で打てるのでかなり楽ですよね。
宗光徹さんもドライバーでの最大飛距離は350ヤードほど飛ばします。
すると二打目がウェッジでのアプローチとなり調子が良いときには70台前半など良いスコアをだせています。
それは、飛距離がでることが影響しているとも言えます。
ゴルフは飛距離だけがすべてではありませんが飛距離がでるにこしたことはありません。
是非、あなたも飛距離アップを目指して下さいね。
体幹安定でミート率向上
安定してクラブの芯にボールを当てるには、下半身が安定していることが重要だと言われています。
もちろん腕の力も大事ですが、下半身の筋力を鍛えることで安定したスイングが出来るようになります。
下半身を鍛えると実は、飛距離もアップし安定したスイングも出来るようになります。
体感が必要と言われる理由は、ゴルフの練習場では平らな所から打つことが出来ますが、コースではほとんど平らなところは存在しません。
急なつま先上がりの傾斜や、つま先下がりの傾斜などではバランスを崩しやすくなるので体感が必要になってきますので、下半身を鍛ええることも重要なのです。
ラウンド後半で疲れにくい
ラウンド後半で疲れてしまって思うようにスイングが出来ずにスコアを崩した経験はありませんか？
特に夏場は体力が消耗しやすく途中でばててしまうことがあります。
例えば、OBギリギリの傾斜の上まで飛んだときにボールを探しに行くと思います。
その坂を駆け上がるとそれだけで体力を消耗して、安定したスイングが出来なくなってしまいます。
私も実際に、ゴルフをはじめたころはスコアが120くらいだったので周りの上級者の方に迷惑をかけたくないと思って走り回っていました。
そのころはまだ若かったので体力には自信がありましたが今では考えられないです。
今では極力無駄な体力を使わないようにプレーすることを心掛けています。
しかし、それだけ気を付けていてもゴルフは色々なことがおきるので体力を消耗してしまいます。
そこで現在は、ジムに通いウォーキングをして体力の維持、向上につとめています。
すぐには効果が実感できるまでにはなりませんが確実に体力が付きラウンド後半でも疲れてスイングが乱れてしまうことはほとんど無くなりました。
どこを鍛えるべきか？
- 体幹
- 下半身（スクワット）
- 背中
- お尻（臀筋）
- 肩甲骨周り
体幹
ゴルフに必要なのは、重い重量を持ち上げる筋力よりも、スイング中に体の軸を安定させる「体幹の安定性」です。まずはプランクやサイドプランクなど、自宅で続けやすい基本種目から始めましょう。
・プランク
やり方
- 肘を肩の真下につく
- 頭からかかとまで一直線を保つ
- お腹とお尻に力を入れる
- 腰が反らないように意識する
目安
- 30〜60秒 × 3セット
下半身(スクワット)
・スクワット
下半身と体幹を同時に鍛えられます。
目安
- 15回 × 3セット
ゴルフでは下半身の安定が飛距離にも影響するため、体幹トレーニングと一緒に取り入れるのがおすすめです。
背中
ゴルフでは腕の力だけでクラブを振るのではなく、背中や体幹を使ってスイングすることが大切です。広背筋や肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで、スイングが安定し、飛距離アップや再現性の向上が期待できます。自宅でも継続しやすいトレーニングを取り入れて、効率よくゴルフに必要な筋力を身につけましょう。
・チューブローイング
準備
- トレーニングチューブを柱やドアアンカーなど、十分な強度がある場所に固定します。
- チューブを両手で握り、軽く張った状態で立ちます。
手順
- 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げます。
- 背筋を伸ばし、胸を張ります。
- 肘を後ろへ引きながらチューブを引き寄せます。
- 引き切ったところで肩甲骨を寄せることを意識し、1秒キープします。
- ゆっくり元の位置へ戻します。
回数の目安
- 12～15回 × 3セット
- 週2～3回
効果
- 広背筋
- 菱形筋
- 肩甲骨周り
目安
- 15回 × 3セット
ポイントは腕ではなく、肩甲骨を寄せる意識で引くことです。
お尻（臀筋）
ゴルフで臀筋（お尻）を鍛えることは、飛距離アップ・スイングの安定・腰痛予防につながります。特に臀筋は、地面からの力を効率よくクラブへ伝える役割があるため、アマチュアゴルファーこそ鍛えたい筋肉です。
ゴルフでは腕の力よりも、下半身から生み出した力を効率よくクラブへ伝えることが重要です。その中心となるのが臀筋です。臀筋を鍛えることで、飛距離アップだけでなく、スイングの安定性や腰痛予防にもつながります。まずはヒップスラストやグルートブリッジなど、自宅でも取り組みやすい種目から始めてみましょう。
・ヒップスラスト
やり方
- ベンチやソファに肩甲骨を乗せる
- 膝を90度程度に曲げる
- お尻を締めながら腰を持ち上げる
- 一番上で1～2秒キープ
目安
- 10～15回 × 3セット
・グルートブリッジ
効果
自宅でも簡単にできる初心者向けトレーニングです。
やり方
- 仰向けで膝を立てる
- お尻を締めながら持ち上げる
- ゆっくり下ろす
目安
- 15回 × 3セット
肩甲骨周り
ゴルフでは、腕だけでクラブを振るのではなく、肩甲骨をスムーズに動かしながら体幹と連動させることが重要です。肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで、トップでの捻転が深くなり、インパクトで力を効率よく伝えられるようになります。また、肩への負担を減らし、安定したスイングの再現にも役立ちます。
・リバースエンジェル
効果
- 肩甲骨の可動域アップ
- 僧帽筋・菱形筋を強化
- スイング時の姿勢改善
やり方
- うつ伏せになる。
- 両腕を頭の上に伸ばす。
- 腕を床から少し浮かせたまま、大きく円を描くように腰まで動かす。
- ゆっくり元に戻す。
目安
15回 × 3セット
やりすぎると逆効果もある？
- 胸ばかり鍛える
- 可動域が狭くなる
- ボディビル的筋トレは不要
筋トレはやればやるほど効果があるとはかぎりません。
間違った筋トレをしてしまうと逆効果になってしまいます。
例えば、ベンチプレスなどで高重量上げる筋トレばかりを行うと、胸に筋肉が付きすぎてしまい可動域が狭まり、理想とするスイングが出来なくなってしまいます。
ボディビル的筋トレは見せる為の筋肉であってゴルフに適している筋肉とは言えないので注意が必要です。
ジムに通って本格的な筋トレをしたい方は、ゴルフに適した筋トレ方法を学んでからやるようにしましょう!
まとめ
今回紹介した内容をおさらいします。
アマチュアゴルファーにこそ筋トレが必要な３つの理由は、飛距離アップ、体幹安定でミート率向上、ラウンド後半で疲れにくいでした。
この３つの事を意識し継続して筋トレを行うと、必ずゴルフの成果に繋がるはずです。
スコアが伸び悩んでいるあなたもまずは信じて行動してみて下さい。
今年はベストスコア更新できるように共に頑張っていきましょう！
最後までご覧いただきありがとうございました。
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